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Schwimm-Ratgeber

Essen für mehr Leistung

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Kategorie: Ernährung
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Stichwort: Bedarfsgerechte Ernährung

Quelle:  Ärztezeitung.de

Sportliche Ziele lassen sich mit einer bedarfsgerechten Ernährung leichter erreichen. In Kooperation mit Ernährungsexperten können Ärzte ambitionierten Sportlern helfen, die Basis für Höchstleistungen zu legen. Dabei kommt es nicht nur auf die Zusammensetzung der Nahrung, sondern auch auf das richtige Timing an.

Für den leistungsorientierten Athleten, der sich auf einen Marathon oder ähnliches vorbereitet, kann man mit einer richtigen Ernährung sehr viel erreichen", sagt Professor Klaus-Michael Braumann. "Auch im Hochleistungsbereich liegt vieles noch brach." Braumann muss es wissen. Der Professor für Sportmedizin an der Universität Hamburg, selbst früher Mittel- und Langstreckenläufer, ist ärztlicher Leiter des Instituts für Sport- und Bewegungsmedizin der Universität. Hier betreut er Spitzensportler und Nachwuchstalente des Olympiastützpunktes Hamburg/Kiel sowie Profisportler von Vereinen wie dem FC St. Pauli.

 

Das Betreuungsangebot umfasst neben körperlicher Untersuchung und Leistungscheck auch die Ernährung. "Zu mir kommen vor allem Sportler, die über häufige Krämpfe klagen oder den Körperfettgehalt reduzieren wollen", berichtet Heike Lemberger, die Ernährungswissenschaftlerin am Institut. Sinnvoll sei eine Ernährungsberatung aber bei jedem, der sportliche Ziele erreichen möchte. Grundlage der Beratung ist neben einer Bestandsaufnahme der Ernährung die Bestimmung von Körperfettgehalt und Mineralstoffspiegeln im Serum. Im Idealfall führen die Sportler über sieben Tage ein Ernährungsprotokoll. Die Auswertung der Daten zeigt auf, wo die Nahrungszufuhr verbessert werden kann.

Ein typisches Problem teilen Spitzensportler mit dem Rest der Bevölkerung. Lemberger: "Die Zufuhr von Gemüse und Obst ist meist nicht optimal. Das in die Sporternährung zu integrieren, ist mein Hauptanliegen." Ein zweiter, oft vernachlässigter Aspekt ist die erste Mahlzeit nach Training oder Wettkampf. "In den ersten zwei Stunden, besser noch in den ersten 30 Minuten nach der Belastung ist ein zucker- und eiweißreicher Snack für Leistungssportler sehr sinnvoll." Er dient in erster Linie dem Ausgleich der Flüssigkeitsbilanz und Wiederauffüllen der Glykogenreserven im Muskel. Außerdem müssen verbrauchte Eiweißstrukturen wieder aufgebaut sowie Vitamin- und Mineralstoffverluste ersetzt werden.

"Diese Regenerationskost ist bei vielen Sportlern nicht im Kopf und die nächste Mahlzeit kommt einfach zu spät nach der Belastung", hat Heike Lemberger festgestellt. Ideal zur Regeneration wären zum Beispiel ein Fruchtquark, Hüttenkäse mit Banane oder ein Laugenbrötchen mit magerem Schinken. Aber auch einen optimal zusammengesetzten Fitnessdrink hält die Ernährungsberaterin für sinnvoll - allerdings nur für Leistungssportler. Freizeitsportler brauchen diese Sportgetränke nicht. Im Gegenteil. "Wir haben vor ein paar Jahren bei einer Studie festgestellt, dass sie mit den gesüßten Sportgetränken mehr Kalorien aufnehmen, als sie im Training umsetzen", ergänzt Professor Braumann.

Grundsätzlich gelten für Sportler die gleichen Ernährungsempfehlungen wie für den Rest der Bevölkerung. Sie müssen jedoch ihre Energiezufuhr der körperlichen Belastung anpassen. Dabei lassen sich Tabellenwerte nicht eins zu eins übernehmen. "Wir haben Schwimmerinnen hier, die trainieren zwei- bis viermal am Tag und essen täglich nur 2600 Kilokalorien, ohne dass sie abnehmen. Würde ich die Energiezufuhr hoch setzen, käme es vermutlich zur Gewichtszunahme", so Lemberger. "Das ist nicht nur meine Erfahrung, das bestätigen auch andere Ernährungsberater." Woran das liege, sei nicht bekannt. Vermutlich gehe der Körper unter Belastung ökonomischer mit den Energiereserven um.

Um die Glykogenspeicher optimal zu füllen und die Leistungsfähigkeit positiv zu beeinflussen, empfiehlt die Gießener Ernährungswissenschaftlerin Alexandra Schek den Anteil der Kohlenhydrate in der Basiskost von tatsächlich 45 auf 50 bis 55 Prozent der Energiezufuhr zu erhöhen (Ernährung 2, 2008, 196). Als Kohlenhydratquellen sind Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Müsli und Vollkornprodukte empfehlenswert, da sie nicht zum Überschießen des Insulinspiegels führen und zudem reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen sind. Weißmehlprodukte und zuckerhaltige Lebensmittel sind nur vor und nach dem Training sowie bei langandauernder Belastung sinnvoll.

Die Proteinzufuhr sollte laut Schek 10 bis 15 Prozent der Energieaufnahme betragen oder 1,2 bis 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (kg KG). Auch zum Muskelaufbau etwa im Kraftsport reichen 1,6 Gramm Eiweiß pro kg KG aus. Proteinkonzentrate und Aminosäurelösungen werden nicht benötigt. Bis zur Aufnahme von 2,8 Gramm Eiweiß pro kg KG müsse nicht mit schädlichen Auswirkungen auf die Nierenfunktion gerechnet werden. Allerdings wird Kraftsportlern prinzipiell empfohlen, die Trinkmenge der Proteinzufuhr anzupassen, also mindestens drei Liter am Tag zu trinken. Gute Eiweißquellen sind fettarme Milchprodukte wie Quark, Molke und Hüttenkäse, magere Fleischsorten, Geflügel und Fisch sowie Sojaprodukte.

Heike Lemberger weicht in ihrer Beratung ein wenig von diesen Empfehlungen ab. "Ich plädiere für eine eiweißreiche Ernährung, vor allem für Sportler, die abnehmen möchten." Außerdem reichten normalerweise 50 Prozent Kohlenhydrate im Ausdauersport vollkommen aus. Nur bei Sportlern, die schlank und muskulös sind, mindestens zwei Stunden am Tag trainieren, Fußballern zum Beispiel, empfiehlt die Hamburger Ernährungsberaterin eine Ernährungsweise mit einem Kohlenhydratanteil von 60 Prozent oder mindestens 5,5 Gramm pro kg KG.

 

Ob Sportler mit Vitaminen und Mineralstoffen ausreichend versorgt sind, hängt davon ab, wie abwechslungsreich sie sich ernähren. Wenn der zusätzliche Energiebedarf durch Schokoriegel, Kuchen, Kekse oder Chips gedeckt wird, können Defizite auftreten. Denn Sportler benötigen nicht nur insgesamt mehr Energie, sondern haben auch einen erhöhten Mikronährstoffbedarf.

Am Hamburger Institut für Sport- und Bewegungsmedizin gibt die Mineralstoffanalyse erste Hinweise auf mögliche Defizite. Vor allem die Magnesium- und Eisenzufuhr ist nach den Erfahrungen von Professor Klaus-Michael Braumann häufig kritisch. Hier können Supplemente sinnvoll sein. Der Serumwert von Magnesium allein sei zwar kein zuverlässiger Parameter für den Magnesiumhaushalt, erläutert Braumann. "Aber wenn auch klinische Zeichen eines Magnesiummangels vorliegen, etwa eine erhöhte Erregbarkeit, erkennbar zum Beispiel am Flinkern der Augenlider, dann ist in der Regel der Magnesiumspiegel deutlich erniedrigt. Daher messen wir regelmäßig Magnesium." Zur Einschätzung der Eisenversorgung müsse unbedingt auch Ferritin gemessen werden. "Ferritin ist ein wichtiger Marker und gehört unbedingt zur Eisendiagnostik dazu, auch wenn er mit fünf Euro ins Budget des Kassenarztes geht."

AUF EINEN BLICK
Ernährung bei intensiver sportlicher Aktivität

 

  • Nicht nüchtern Sport treiben, da dann fast kein Leberglykogen vorhanden ist.
  • Kohlenhydratreich frühstücken.
  • Etwa 45 Minuten vor jeder Trainingseinheit einen kleinen kohlenhydrathaltigen Snack zu sich nehmen (zum Beispiel reife Banane, Fruchtschnitte, Weißbrot mit Honig oder Konfitüre).
  • Während langandauernder Belastungen Kohlenhydrate und Flüssigkeit zuführen, wie beispielsweise Beispiel Obst,Traubenzucker oder isotone Getränke. Die Kohlenhydratzufuhr wirkt einer Entleerung der Glykogenspeicher in der Leber entgegen.
  • Nach der Belastung Glykogenreserven mit einer Kohlenhydrat-Eiweiß-Mahlzeit auffüllen, zum Beispiel Fruchtquark oder spezielle Mixgetränke.

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