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  • Tanja Heinz zweifache Deutsche Mastersmeisterin!!!
    Ulrich Ringleb 11.09.2021 14:13
    Großartiger Erfolg! Glückwunsch allen Beteiligten ... :lol:

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Schwimm-Ratgeber

Fit durch den ganzen Tag

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Kategorie: Ernährung
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Bei den Mahlzeiten kommt es nicht nur auf die richtige Zusammensetzung an, sondern auch auf das richtige Timing. Fünf bis sechs Mahlzeiten über den Tag verteilt unterstützen einen optimalen Verlauf der Leistungskurve.

 

Empfehlenswert sind drei Hauptmahlzeiten und je eine Zwischenmahlzeit am Vormittag und am Nachmittag. Sportler, die erst spät abends vom Training nach Hause kommen, sollten selbst um 22.00 Uhr noch ihren Hunger mit einem weiteren geeigneten Snack stillen.

Durch die geschickte Aufteilung der täglichen Energiezufuhr über den Tag können Heißhungerattacken vermieden werden – nicht zuletzt weil der Blutzuckerspiegel relativ konstant bleibt. Darüber hinaus belasten täglich 5 bis 6 Mahlzeiten die Verdauungsorgane weniger und auch dies unterstützt eine bessere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.

“Fünfer”-Rhythmus

Der 5-Mahlzeiten-Rhythmus* sieht folgende Energieaufteilung vor (in % der täglichen Energiezufuhr für einen Erwachsenen mit überwiegend sitzender Tätigkeit = ca. 2.000 kcal für Frauen – 2.400 kcal für Männer):

Frühstück: 25%, (500 - 600 kcal), Zwischenmahlzeit: 10%, (200 - 250 kcal), Mittagessen: 30%, (600 – 700 kcal), Zwischenmahlzeit: 10%, (200 – 250 kcal), Abendessen: 25%, (500 – 600 kcal)

*Quelle: Kalorien Mundgerecht, Umschau/Braus-Verlag, 2000

Ein sportlich aktiver Tag sollte mit einem Frühstück beginnen, denn meist liegt die letzte Energieaufnahme 10 bis 12 Stunden zurück und die Reserven müssen wieder aufgefüllt werden. Immerhin verbraucht unser Körper auch nachts (energieliefern-de) Nährstoffe und Wasser.

Besonders die Sportler, die bereits vor der Schule oder der Arbeit zum Frühtraining gehen, sollten zumindest eine Kleinigkeit essen und trinken, um fit zu sein: z. B. ein Glas (0,2 L) Saft und 1 Scheibe Knäckebrot mit wenig Butter und Konfitüre oder 5 EL Cornflakes mit 150 ml Milch (1,5% Fett) und ein Glas Mineralwasser oder 1/2 Rosinenbrötchen und 1 Glas (0,2 L) Ap­fel­saftschorle.

Wer prinzipiell morgens noch keinen Appetit hat, sollte wenigstens ein Glas Saft, Milch oder Trinkjoghurt trinken und ein reichhaltigeres 2. Frühstück einplanen.

Leistungshoch

Wer so energiegeladen in den Tag startet, er­reicht locker sein erstes optimales Leis­tungshoch zwischen 11.00 Uhr und 12.00 Uhr. Danach nimmt die Konzentrationsfähigkeit merklich ab und das Mittagstief kündigt sich an. Mit einem zweiten Frühstück fällt das Tief allerdings nicht so gravierend aus und die Leistungsfähigkeit wird bis mittags aufrecht gehalten.

Langsam essen

Menge und Zusammensetzung des Mittagessens beeinflussen entscheidend den Verlauf der Leistungskurve nach dem Essen. Je größer und fettreicher die Portion, des­to tiefer kann der Leistungseinbruch danach ausfallen. Um das richtige individuelle Maß zu finden, hilft ein einfaches Mittel: Langsam essen! Denn das Sättigungszentrum re­agiert verzögert, so dass “Schnellesser” leicht zuviel essen. Und dann benötigt der Körper nach dem Essen viel Energie für die Verdauungsarbeit und das unvermeidliche Nachmittagstief um ca. 14.00 Uhr macht sich stärker bemerkbar.

Am Nachmittag steigt die Leistungskurve wieder an und erreicht ein zweites Hoch, kann aber den Spitzenwert des Vormittags nicht mehr erzielen. Eine Zwischenmahlzeit am Nachmittag ist besonders für diejenigen empfehlenswert, die in den frühen Abendstunden sportlich aktiv sind. Die Zwischenmahlzeit sollte dann spätestens eine Stunde vor dem Training erfolgen.

Gefährlicher “Heißhunger”

Viele entwickeln gerade abends nach der Hek­tik des Alltags einen Heißhunger und es­sen über ihre Sättigungsgrenze hinaus. Langfristig führt dieses Ernährungsverhal­ten ziemlich sicher zum Übergewicht. Das kann durch die gezielte Verteilung der Energie auf drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten verhindert werden.

Übrigens: Wie gut oder wie schlecht ein Abend­essen verwertet wird, hängt nicht un­bedingt vom Zeitpunkt der Mahlzeit ab. Eine sehr reichhaltige Abendmahlzeit kann allerdings bei empfindlichen Personen den Schlaf stören.

Sportler mit späten Trainingszeiten können den Nachmittagssnack etwas größer ausfallen lassen und dafür das späte Abendessen (z. B. ab 22.00 Uhr) etwas kleiner halten. In jedem Fall sollte auch noch spät abends et­was gegessen werden, um die entleerten Nährstoffspeicher möglichst schnell wieder aufzufüllen und so die Regenerationsphase zu verkürzen.

Geeignete Snacks* für den späten Abend sind:

• 1-2 Scheiben Mischbrot mit 1-2 Scheiben fettarmer Wurst oder Käse, wenig Butter oder Margarine (ca. 1/2 TL pro Scheibe) und etwas Rohkost (z. B. 1 Tomate oder 1 Karotte)

• 1 Teller fettarme Suppe (z. B. klare Nudel-, Kartoffel- oder Reissuppe mit viel Gemüse und wenig Fleisch) und eventuell 1 Scheibe Mischbrot dazu

• 1 Becher (150-200 g) Fruchtjoghurt und 1 Banane

• 1 kleiner gemischter Salat (Essig-Öl-Dressing) mit 2 EL Thunfisch, dazu 2 Scheiben Baguette

• 4-6 EL Früchtemüsli oder Haferflocken bzw. 5-8 EL Cornflakes mit 150-200 ml Milch (1,5 % Fett)

* Hinweis: Die Mengen variieren je nach Energiebedarf des Sportlers

So kommen Sie immer wieder sportlich fit durch den Tag!

 

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