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Schwimm-Ratgeber

Verbesserung der Grundschnelligkeit

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Kategorie: Training
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Einleitung

Wettkampfschwimmen bedeutet schnell schwimmen. Geschwindigkeit, gepaart mit Technik ist dabei mit das wichtigste Element. Trainer haben vor allem eine Aufgabe: Schwimmer auf den Wettkampf vorbereiten, damit sie so schnell wie möglich schwimmen. Einige Schwimmer haben zwar eine größere natürliche Veranlagung zur Schnelligkeit, dennoch ist klar, dass ein gut geplantes Trainingsprogramm die Schnelligkeit und Wettkampfform aller Schwimmer verbessern sollte. Dieser Artikel untersucht drei Aspekte der Entwicklung von Schnelligkeit und schildert das entsprechende Training und wissenschaftliche Grundlagen.  Dann wird das Konzept des "total condition training" eingeführt, das zum Ziel hat Schnelligkeit und Ausdauer zu maximieren. Einige Gesichtspunkte dieses Modells werden im Detail  diskutiert und relevante Vorschläge zur Entwicklung der Schnelligkeit bei Schwimmern werden präsentiert.

Was ist Schnelligkeit im Schwimmen ?

Die Definition von Schnelligkeit ist in jedem Sport anders. Innerhalb der Sportart, hier Schwimmen, unterscheidet sie sich von Wettkampfstrecke  zu Wettkampfstrecke. Generell kann man davon sprechen, dass Schnelligkeit die Fähigkeit ist eine bestimmte Strecke in der kürzest möglichen Zeit zurückzulegen. Schnelligkeit kann weiter in vier Komponenten zerlegt werden: Reaktion Zeit, Beschleunigung, Maximale Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer. Reaktionsschnelligkeit im Schwimmen ist definiert als die Startzeit, das ist die Zeit vom Block bis zur 5m Marke. Beschleunigung ist die Fähigkeit, die maximale Geschwindigkeit in kürzester Zeit zu erreichen, was in 50m und 100m Rennen der Schlüsselfaktor ist. Maximale Schnelligkeit ist die Spitzen Schwimmgeschwindigkeit, die ein Schwimmer erreichen kann (und oft nur für ein paar Meter halten kann). Schnelligkeitsausdauer ist die Geschwindigkeit, die Schwimmer über die gesamte Renndistanz aufrecht erhalten können. Diese Geschwindigkeit ist langsamer als die maximale Geschwindigkeit. Der Unterschied zwischen beiden ist bei besseren Schwimmern geringer.

Abgesehen vom 50m Wettkampf ist es möglich, dass Schwimmer mit der größten Maximalgeschwindigkeit nicht notwendigerweise die Sieger sind. Startzeit, Wendenzeit und Anschlagzeiten sind oft entscheidende Faktoren, und Beobachten nationaler und internationaler Wettkämpfe belegen das klar. Dieser Artikel wird sich auf Trainingsaspekte zur Entwicklung der physiologischen Kapazitäten die für die Schwimmgeschwindigkeit wichtig sind, konzentrieren.

Um ein gutes Trainingsprogramm für Schnelligkeit aufzubauen, ist es nötig, die technischen und fitnessrelevanten Erfordernisse der einzelnen Wettkämpfe näher zu untersuchen. Für einen 50m Wettkampf ist es offensichtlich, dass Reaktionszeit, Beschleunigung und maximale Geschwindigkeit die kritischen Faktoren sind. Für 100 - 200m Wettkämpfe sind alle vier genannten Aspekte wichtig. Für die Mittelstrecken und Langstrecken Wettkämpfe sind Reaktion, Beschleunigung und maximale Geschwindigkeit weniger wichtig, aber ein gut entwickeltes Niveau der Schnelligkeitsausdauer ist bedeutsam. Wenn diese Faktoren bekannt sind, kann die Trainingsplanung beginnen. Generell ist es das Ziel ein Programm zu planen, dass allen Erfordernissen der Trainingsgruppe gerecht wird. Es ist aber auch nötig, die Stärken und Schwächen jedes Schwimmers für jede der verschiedenen Schnelligkeitskomponenten  individuell zu kennen.

Es gibt drei Ansätze zur Entwicklung von Schnelligkeit

1) Training mit großem Umfang und großer Intensität

2) Training bestimmter Energie Systeme

3) "Total condition Training"

 

1. Training mit hohem Umfang und hoher Intensität

Wir nennen diesen Ansatz "zerschlagenes Eier Training" weil es ist, als ob man ein Dutzend Eier gegen eine Wand wirft und dann schaut, welches nicht zerbrochen ist. Zu dieser Methode gehören folgende Gesichtspunkte

  • Gib allen Schwimmern so viel und so hartes Training, wie sie vertragen
  • Drei Wochen vor dem Wettkampf reduziere den Umfang und mache ein paar Sprints
  • Ruhe eine Woche aus durch drastische Reduzierung des Umfanges und predige den Schwimmern, dass die Schnelligkeit kommen wird, wenn sie ausgeruht sind.

Mit diesem Ansatz gibt man den Schwimmern viel unspezifische Belastung. Wenn ein Trainer diese Methode anwendet, kann er sicher sein, dass seine Gruppe eine höhere durchschnittliche Fitness hat als andere Gruppen, was sie meistens sehr wettbewerbsfähig macht. Viele Trainer waren mit dieser Methode relativ erfolgreich.

Es ist generell akzeptiert, dass eine gut entwickelte aerobe Grundlage für Erfolg im Schwimmen notwendig ist. Langfristiger Erfolg hängt aber auch von physiologischen, psychologischen und technischen Fertigkeiten ab. Diese Methode kann oft große Erfolge bei jugendlichen bringen und ist besonders effektiv wenn man mit großen Trainingsgruppen arbeitet. Coaches, die mit dieser Technik Erfolge erzielt haben, wollen verständlicherweise nicht von dieser "erfolgreichen" Methode abweichen.  Langfristig aber glauben wir, dass diese Methode bei älteren Schwimmern und Erwachsenen keine Erfolge bringt, da sie eine langfristigen Aufbau bzw. eine Steigerung des Trainingsumfanges mit dem Alter unmöglich macht. Merke:"Viele nutzlose Meter bedeuten Mittelmäßigkiet"

Pro

  • Schwimmer werden sehr fit und sind schnell wettbewerbsfähig
  • Es wird eine gute aerobe Grundlage entwickelt
  • Es ist leicht, große Trainingsgruppen zu kontrollieren

Contra

  • Gesteigertes Risiko von Krankheiten und Verletzungen
  • Training kann nicht individuell zugeschnitten werden
  • Schwimmer werden übertrainiert und sind ausgebrannt
  • Die Leistungsfähigkeit im reifen Schwimmeralter kann eingeschränkt sein, da die Entwicklung aller Energie Systeme und Fähigkeiten nicht abgeschlossen ist

 

2. Training spezifischer Energie Systeme

Man hört des öfteren, dass Sprinter zu viel Umfangstraining machen und viele Experten zitieren das Prinzip der Spezifität um ihre Argumente zu untermauern. Die Dynamik der verschiedenen Energiesysteme und das genannte Prinzip lassen meinen, dass Sprinter weniger Trainieren sollten, als es gegenwärtig von den meisten Trainern für notwendig erachtet wird. In einigen Kreisen ist es Mode, Trainingsprogramme mit niedrigem Umfang aber hoher Intensität schwimmen zu lassen. Das Model des spezifischen Energie Systems beruht auf folgender Grundlage: Die meisten Schwimmwettbewerbe dauern um 2 Minuten oder weniger und sind demzufolge stark anaerob geprägt. Zweitens lassen grundlegende physiologische Zusammenhänge und das Prinzip der Spezifität glauben, dass Schwimmer bei renntypischen Geschwindigkeiten trainieren müssen, um das entsprechende Energiesystem zu trainieren. Vor diesem Hintergrund wird argumentiert, dass Sprinter wesentlich weniger Training auf submaximalem Level machen sollten und sich auf die Entwicklung der alaktaziden und laktaziden Energiesysteme durch Sprinttraining konzentrieren sollten.

Neben anderen Dingen übersieht dieser Ansatz die interaktiven Effekte des gleichzeitigen Trainings aller Energiesysteme. Es ist ein fundamentales Prinzip der Physiologie, das alle Energiesysteme zur Deckung des Energiebedarfs bei körperlicher Bewegung beitragen. Der Beitrag jedes der drei Systeme hängt von der Intensität und der Dauer der Übung ab. Es ist eine allzu starke Vereinfachung anzunehmen, dass kurze, explosive Wettkämpfe total alaktazid und dass Mittel- oder Langstreckenwettkämpfe total anaerob sind. Bei jedem Rennen wird eine Kombination aller Energiesysteme benötigt. Die Periodisierung moderner Schwimm- Trainingsprogramme erlaubt es, dass Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und technische Fertigkeiten parallel trainiert werden. Eine Untersuchung der meisten Trainingsprogramme  würde zeigen, dass alle diese Attribute in einem gewissen Maße während des wöchentlichen Trainings vorkommen.

Pro

  • Entspricht dem Prinzip des spezifischen Trainings
  • Entwickelt hohe Geschwindigkeit auf kurzen Strecken
  • Ist bei Schwimmern populär

Contra

  • Eingeschränkte aerobe Entwicklung. Schwimmer können Schwierigkeiten haben, Laktat abzubauen
  • Gesteigertes Risioko von Verletzungen und "Burnout Syndromen"
  • Können die Fähigkeit der Schwimmer einschränken, die letzen Meter auch noch voll zu schwimmen

3. "Total condition Training"

Als der effektivste Weg, Schwimmer auf Wettkämpfe vorzubereiten, inklusive Sprinter, wird ein ausgewogenes und integriertes Trainingsprogramm angesehen, dass ale Aspekte der Konditionierung beinhaltet. Ein vollkommen integriertes Trainingsprogramm folgt normalerweise einer Periodisierung, bei der Ausdauer, Schnelligkeit, Kraft und alle notwendigen technischen Fertigkeiten gleichzeitig entwickelt werden. Ein periodisierter Ansatz erfordert, dass bestimmte Aspekte in bestimmten Abschnitten des Trainingsprogrammes betont werden, dass aber alle Elemente auf einem gewissen Niveau gehalten werden. Der gegenwärtige Schwimmkalender, bei dem ca. 12 - 14 Wochen zwischen nationalen Titelkämpfen und internationalen Ereignissen liegen, erlaubt genügend Zeit, um alle Aspekte für alle Schwimmer genügend zu entwickeln. Daher der Titel: "Total conditioning training".

 

Pro

  • Ermöglicht gleichzeitige Entwicklung von Ausdauer, Schnelligkeit, Kraft und Technik
  • Führt langfristig zu einer besseren Leistungsfähigkeit
  • Erlaubt eine allgemeinere Vorbereitung von Schwimmern für einen größere Vielfalt von Wettkampfstrecken

Contra

  • Langfristige Ziele können zu Lasten der kurzfristigen Ziele gehen (Frage: Haben besonders die Eltern mancher Schwimmwunderkinder die notwendige Geduld ?)
  • Spezielle und detaillierte Programme sind meist nur auf kleinere Trainingsgruppen zuzuschneiden

Gesichtspunkte des "total condition Trainings" für Schnelligkeit

  • Zur Verbesserung der Reaktionszeit, das ist die Zeit vom Start bis zur 5m Marke, kann diese Zeit in die Reaktionszeit und Bewegungszeit unterteilt werden. Reaktionszeit ist die Zeit vom Pfiff bis zur ersten Bewegung. Bewegungszeit ist die aktuelle Dauer von der ersten Bewegung nach dem Start bis zur 5m Marke. Der Start ist eine explosive Bewegung und kann durch ein Konditionsprogramm unterstützt werden, das die Kraft in den unteren Extremitäten fördert. Natürlich ist der Start eine Fertigkeit, die durch geeignete Anleitung und Training erlernt und perfektioniert werden kann. Es kann sinnvoll sein, alle 2 Wochen 10min für Start und Staffelwechsel einzuplanen
  • Um die Beschleunigung zu verbessern, sollten Trainingsserien eingebaut werden, die systematische Steigerung der Geschwindigkeit  bis zur maximalen Geschwindigkeit beinhalten. Das sind z.B. gesteigerte Serien  und ihre Variationen. Dabei werden normal 50 oder 100m Strecken geschwommen, bei denen auf jeder Bahn oder in 25m Abschnitten die Geschwindigkeit gesteigert wird. Die Steigerung wird vom Wettbewerb des einzelnen Schwimmers abhängen.  Andere Beispiele sind Serien wie 8x50m alle 1:00, 25m locker, 25m schnell abwechselnd mit 25m schnell, 25m locker. Anderes Beispiel 8x50 alle 1:00, gesteigert von 1-4 und 5 - 8.
  • Krafttraining ist wichtig für die komplette Entwicklung der verschiedenen Geschwindigkeitskomponenten. Dabeio kann man entweder traditionelles Krafttraining machen oder Training auf der Schwimmbank, schwimmen mit Kleidung oder andere Kraftübungen machen. Es ist sinnvoll, vorher qualifizierte Trainer bezüglich des Krafttrainings für Heranwachsende und Erwachsene zu befragen. Ähnlich wie bei Geschwindigkeit gibt es verschiedene Formen des Krafttrainings, wie generelle Kraft, Maximalkraft und Kraftausdauer. Stärke ist die Kombination von Geschwindigkeit (Zeit) und Kraft. Daher müssen Übungen mit hoher Geschwindigkeit eingebaut werden, Stärke wird nicht entwickelt werden können, wenn nicht Intervalle mit hohen Geschwindigkeiten geschwommen werden. Beispiel: 15 - 25m,mit maximaler Anstrengung- 10x50m, 20m voll, 30m locker alle 1:15
  • Im Modell des "total conditioning trainings" ist maximale Geschwindigkeit entwickelt durch eine Kombination von Ausdauer-, Schnelligkeit und unterstützenden Trainingsaktivitäten. Maximale Geschwindigkeit kann nur für eine kurze Zeit aufrecht erhalten werden, bevor ein Geschwindigkeitsabfall eintritt. Diese Verlangsamung ist das Resultat biochemischer und physiologischer Prozesse wie das Leeren der ATP Speicher und der Verbrauch des Kreatinphosphates im sich zusammenziehenden Muskel. Der wirkungsvollste Weg, maximale Geschwindigkeit zu entwickeln ist durch ein periodisiertes Programm mit hoher bis maximaler  Geschwindigkeit auf kurzen Strecken. z.B. (1) 10x26m voll, oder (2) 8x59m mit 200m Tempo und 100m lockerem Schwimmen als Erholung. Der wichtigste Faktor ist das Tempo der Widerholungen. Maximales Renntempo kann nur trainiert werden, wenn die Schwimmer mit maximalem Tempo im Training schwimmen.
  • Ein wichtiges Prinzip ist, dass ATP und Kreatinphosphat-Speicher bei diesem Training sehr schnell geleert werden und ungefähr drei Minuten zum Wiederauffüllen brauchen.  Das heißt, dass Training mit längeren Intervallen am wirkungsvollsten ist, wenn die Zykluszeiten ca. 5 Minuten betragen. Dazu kann z.B. als Pause lockeres Schwimmen eingebaut werden. Z.B. 8x50m voll, mit 200m lockerem Schwimmen alle 5:00. Aktive Erholung ist vorzuziehen, da der Körper sich dann schneller erholt, als bei passiver Erholung (d.h. auf der Bank sitzen).
  • Ein anderer wichtiger Typ des Sprinttrainings ist das Training mit kurzen Pausen  , wie z.B. 4 - 8x50 , maximale Anstrengung alle 0:35. Das Ziel ist, die physiologischen Prozesse des laktiziden Energiesystems zu mobilisieren (anaerobe Glykolyse) Diese Serie wird nur unregelmäßig geschwommen  , z.B während der Übergangsphase zwischen Ausdauer und Vorbereitungsphase, vor einem Wettkampf in der Mitte der Saison und während der Haupt-Taperphase. Diese Serie ist sehr anstrengend  und sollte nur geschwommen werden, wenn die Schwimmer in guter Form sind. Sie spielen nicht nur eine Rolle bei der Stimulation einiger der notwendigen physiologischen Anpassungen, sondern sind natürlich eine sehr spezifisches Training für 200 - 400m Wettkämpfe.
  • Ein Kommentar zum Laktattoleranz Training. Dieser Ausdruck wurde in einigen der Klassifikationen von Trainingssystemen verwendet und bezieht sich auf Training mit höchster Intensität, bei dem hohe Niveaus von Laktat im Blut erreicht werden. Dieser Begriff kann irreführend sein, da man meinen könnte, das Ziel wäre es , hohe Laktatspiegel  zu erzeugen um die Entwicklung von physiologischen Prozessen zu simulieren. Der entscheidende Aspekt ist aber, die Schwimmgeschwindigkeit zu verbessern. Ein bekannter Fehler ist, sich zu sehr auf die Anstrengung zu fokussieren. Diese Serien mit hohen Pulsfrequenzen und Laktatwerten mit langsamem Tempo zu schwimmen ist nicht sehr effektiv. Erfahrene Trainer kennen die Grenzen dieser Trainingsmethode, wie z.B. 6-8x 100 voll alle 8:00. Solche Serien können Sinn machen, aber der Einbau von Erholungsschwimmen, kann wirkungsvoller sein, da man dann hohe Geschwindigkeiten schwimmen kann ohne von zu hohen Laktatwerten beeinträchtigt zu werden.
  • Weitere Kommentare:
    Schwimmen mit Paddles und Pull-Buoy, Schwimmen am Zugband können sehr hilfreich sein, Schwimmer an  höhere Schnelligkeitsniveaus hinzuführen.
  • Die Entwicklung der Schnelligkeitsausdauer ist, wie der Name schon sagt, eine Kombination von Schnelligkeit und Ausdauer. Eine gute Ausdauer Basis ist essentiell um Sprinttraining zu unterstützen. Das m0uss natürlich für jeden Schwimmer individuell angepasst werden, was für den einen gut ist, muß noch lange nicht für den anderen gut sein.  In kurzen Worten, wird Schnelligkeitsausdauer entwickelt durch ein periodisiertes Programm mit Grundlagenausdauer (längere Intervalle bei submaximalem Tempo), allgemeines Trockentraining  und spezifisches hoch intensives Intervalltraining (Serien von 50-200m mit vollem Tempo).
  • Die Häufigkeit von Schnelligkeitstraining ist ein weitere Diskussionspunkt. Einige Trainer machen eine Einheit pro Woche, andere machen ein paar Sprints am Ende des Trainings. Es gibt keine allgemein gültige Regel. Für eine harte,  ermüdende  Sprint-Trainingseinheit sollte eine 24-48 stündige Erholung eingeplant werden (d.h. lockeres, erholendes Schwimmen), bevor der nächste harte Abschnitt beginnt. Diese Zeit wird benötigt, um Glykogen Speicher etc, wieder aufzufüllen. Diese Pause erlaubt auch die Erholung der neuromuskulären Systeme.
  • Die Bedeutung der technischen Aspekte sollte von jedem Coach beherzigt werden. Zusätzlich zum subjektiven Auge des Trainers, sollte auch eine Videokamera eingesetzt werden, um Stil und Technik jedes Schwimmers individuell zu korrigieren. Einige Spitzen Trainer haben Zugang zu Hilfsmitteln zu biomechanischen Analyse des Stil bei verschiedenen Geschwindigkeiten. . Eine Möglichkeit zur Entwicklung von Geschwindigkeit ist, die Effizienz des Schwimmens während des Trainings und des Wettkampfes zu verbessern. Alle erkennen die Bedeutung der Effizienz im submaximalen Bereich an. Es ist aber gleichermaßen bedeutend im maximalen Bereich. Die besten Sprinter haben effiziente und ökonomische Technik bei schnellem Tempo sowohl aufgrund von mechanischen aber auch stoffwechselrelevanten Faktoren.
  • Die Geschwindigkeit sollte regelmäßig durch Zeitschwimmen in der Hauptlage  über 25 und 50m kontrolliert und korrigiert werden.  Trainer machen dies gewöhnlich routinemäßig um zu prüfen, wie das Tempo des einzelnen Schwimmers auf das Training reagiert. Um Reaktionszeit, Beschleunigung und maximale Geschwindigkeit zu checken, macht man einfach Starts vom Block. Zur Übverprüfung von Beschleunigung und Geschwindigkeit macht man Starts von unten. Man sollte 25m und 50m Zwischenzeiten der besten Wettkämpfe als Referenzen benutzen. Für die Schnelligkeitsausdauer verwenden die meisten Trainer 100m und 200m und gelegentlich 400m Strecken bei vollem Einsatz. Dabei wird die Durchschnittszeit der 100m/200m Strecke genommen, und auf 50m Intervalle übertragen. Z.B. 8x50 mit 200m Renntempo (z.B. 32 Sekunden für einen Schwimmer mit 2:08 Bestzeit). Dabei wieder 100m lockeres Schwimmen nach jeder Wiederholung
  • Messen der Zugzahl und Frequenz ist ein probates Mittel um die Zugmechanik zu prüfen. Auf einem 50m und 100m Wettkampf erreichen die meisten Schwimmer Zugfrequenzen zwischen 50 und 60 Zügen pro Minute. Während des Schwimmens mit niedriger und mittlerer anaerober Intensität d.h. während der meisten Zeit des Training,  liegen die Zugfrequenzen durchschnittlich bei 30 - 40. Es ist daher essentiell, dass Sprint Training mit wettkampfähnlichen Frequenzen, d.h. 50 - 60, geschwommen wird.  Wenn Schwimmer nicht in der Lage sind, auf die geforderten Werte zu kommen, ist es besser, diese Einheit zu vertagen und es am nächsten Tag noch einmal zu versuchen.

 

 

 

 

 

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